কর্মক্ষম শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় ১০টি পুষ্টি উপাদান || Operational 10 nutrients needed by the body

একটি সুষম খাদ্যতালিকা উচ্চ মাত্রার শক্তির জন্য এবং ভালো স্বাস্থ্যের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। যদি কেউ শারীরিক ব্যায়াম এবং সুস্থ জীবনযাপনের ধারাকে উন্নত করতে চান তাহলে তাদের শরীরের জন্য অধিক পুষ্টি উপাদানের প্রয়োজন। যাদের জীবনযাপনের ধারা বেশ কর্মব্যস্ত তাদের উচ্চ মাত্রার পুষ্টি উপাদানের মাধ্যমে খাবারের ভারসাম্যতা আনা খুব প্রয়োজন। তাই কাজের লক্ষ্য মাত্রা অর্জনে এবং দেহের শক্তির মাত্রা বৃদ্ধির জন্য দেহের জন্য একটি স্বাস্থ্যসম্মত খাবার তালিকার প্রয়োজন। এখানে ১০টি পুষ্টি উপাদানের সম্পর্কে জানাবো যা কর্মক্ষম দেহকে আরো বেশি কার্যকর করতে সাহায্য করে।

খাদ্যআঁশ

দৈনিক চাহিদা: ২১-২৫ গ্রাম
খাদ্যের উৎস: এক কাপ পালং শাক, আধা কাপ হোল গ্রেইন সিরিয়াল, আধা কাপ রাসবেরি ফল, এক কাপ ডাল বীজে পাবেন খাদ্যআঁশ। এছাড়া শালগম, ব্রকলি, ভুট্টা, টমেটো, মটরশুঁটি, বিভিন্ন ধরনের ডালবীজ, ভুষিসহ আটা ও ময়দা, কমলা, আপেল, নাসপাতি ইত্যাদিতে প্রচুর খাদ্যআঁশ রয়েছে।
প্রয়োজনীয়তা: রক্তের শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রন করে, শারীরিক ব্যায়াম করার সময় দেহের শক্তির মাত্রা বৃদ্ধি করে। এবং যাদের শারীরিক ব্যায়াম করার সময় বা অত্যাধিক পরিশ্রমের কাজে রক্তের শর্করার মাত্রা কমে যাওয়ার প্রবণতা থাকে তাদের ক্ষেত্রে সাহায্য করে। নিয়মিত খেলে পেটে গ্যাস, পেট ফোলা ভাব এবং ডায়রিয়া প্রতিরোধ করে।

ক্যালসিয়াম

দৈনিক চাহিদা: ১০০০ মিলি গ্রাম
খাদ্যের উৎস: ক্যালসিয়াম ফোরটিফাইড সিরিয়াল, লো ফ্যাট মোজারেলা চিজ, লো ফ্যাট দুধ, দই, শালগম, সবুজ শাক, বাধাকপি, চাইনিজ বাধাকপি, বক চয় শাক, ব্রকলি, বরবটি, কাঠ বাদাম, ঢেঁড়স, সয়া প্রোটিন, ছোট মাছে রয়েছে প্রচুর ক্যালসিয়াম।
প্রয়োজনীয়তা: ক্যালসিয়াম দাঁত এবং হাড়ের জন্য প্রয়োজনীয়। অস্ট্রিওপোরোসিস এবং ফাটল প্রতিরোধেও সাহায্য করে।এছাড়া রক্তনালীর পরিবহনে, পেশির সঙ্কোচনে এবং ইন্দ্রীয় পরিচালনার ক্ষেত্রে ক্যালসিয়ামের প্রয়োজনীয়তা রয়েছে।

ম্যাগনেসিয়াম

দৈনিক চাহিদা: ১৯-৩০ বছর বয়সী মহিলাদের জন্য-৩১০ মিলি গ্রাম, ৩০ এর ঊর্ধ্বে মহিলাদের জন্য- ৩২০ মিলিগ্রাম
খাদ্যের উৎস: এক কাপ ভাজা কাঠ বাদাম, এক কাপ রান্না করা পালং শাক, ১/৪ কাপ গমের ভুষিসহ আটা। এছাড়া বাদাম এবং মিষ্টি কুমড়ার বিচিতে, সয়াবিনে, লাল চালে, অ্যাভোকাডোতে, কলা, শুকনো ফলে, ডার্ক চকলেট ইত্যাদিতে।
প্রয়োজনীয়তা: ম্যাগনেসিয়াম দেহের জন্য বেশ প্রয়োজনীয় একটি খনিজ পদার্থ। এই খনিজ পদার্থটি বেশির ভাগ সময় হাড়ের মাঝে পাওয়া যায়। এটি কোষ এবং অঙ্গাণুগুলোতেও বিদ্যমান থাকে। সাধারণত ম্যাগনেসিয়াম হৃদস্পন্দন এবং পেশীর কার্যক্রম পরিচালনা করে থাকে। এটি ফলপ্রসূ শারীরিক ব্যায়ামের জন্য খুবই প্রয়োজন।

ভিটামিন ই

দৈনিক চাহিদা: ১৫ মিলিগ্রাম
খাদ্যের উৎস: এক কাপ পালংশাক, এক আউন্স ভাজা কাঠ বাদাম এবং এক কাপ ভিটামিন ডি ফোরটিফাইড সিরিয়াল। এছাড়া পালং শাক, চিংড়ি মাছ, অ্যাভোকাডো, টফু, জলপাই, ব্রকলি, মিষ্টি কুমড়া ইত্যাদিতে রয়েছে ভিটামিন ই।
প্রয়োজনীয়তা: ভিটামিন ই হচ্ছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মূল উৎস যা ফ্রি রেডিক্যালের ক্ষতিকর প্রভাব থেকে দেহকে রক্ষা করে। সাধারণত ফ্রি রেডিক্যাল দেহের কোষকে ধ্বংস করে। আমরা যখন অনেক শারীরিক ব্যায়াম করি তখন অনেক বেশি পরিমাণ অক্সিজেন ব্যবহৃত হয় যার ফলে তখন দেহে বেশি ফ্রি রেডিক্যাল উৎপন্ন হয়।
ভিটামিন সি

দৈনিক চাহিদা: ৭৫ মিলিগ্রাম
খাদ্যের উৎস: একটি বড় কমলা বা মাল্টা, এক কাপ ব্রকলি, এবং আধা কাপ লাল বা হলুদ ক্যাপ্সিকাম। এছাড়া আমলকী, পেয়ারা, গারো সবুজ শাক, কিউয়ি, স্ট্রবেরি, টমেটো, পেঁপে, মটরশুঁটি ইত্যাদিতে বেশি পরিমান ভিটামিন সি রয়েছে।
প্রয়োজনীয়তা: ভিটামিন সিও প্রচুর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ। যা প্রচুর শারীরিক কার্যক্রমের পরে দেহের কোষ পুনর্গঠনের কাজে ব্যবহৃত হয়।

প্রোটিন

দৈনিক চাহিদা: ৪৬ গ্রাম
খাদ্যের উৎস: চর্বিহীন মাংস, ৮ আউন্স দই, এবং এক কাপ ডাল। এছাড়া মাছ, দুধ, ডিম, দই, পনির, সয়াদুধ, বাদাম, বিভিন্ন বীজ, বিভিন্ন ধরনের ডাল ইত্যাদিতে প্রচুর প্রোটিন রয়েছে।
প্রয়োজনীয়তা: দেহের পেশীর গঠন এবং রক্ষনাবেক্ষণের জন্য খুবই প্রয়োজনীয় একটি উপাদান এই প্রোটিন। যারা অত্যাধিক শারীরিক পরিশ্রম করেন এবং ব্যায়াম করেন প্রোটিন সেই কাজে শক্তি যোগাতেও সাহায্য করে।
ভিটামিন ডি

দৈনিক চাহিদা: ৬০০ (IU) আন্তর্জাতিক একক
খাদ্যের উৎস: টুনা, স্যামন মাছ, কড লিভার অয়েল, মাসরুম, তৈলাক্ত মাছ, ফোরটিফাইড সিরিয়াল, তফু, সয়াদুধ, ডিম, দুগ্ধ জাতীয় খাবার, সূর্যালোক ইত্যাদি হচ্ছে ভিটামিন ডি এর উৎস।
প্রয়োজনীয়তা: ভিটামিন ক্যালসিয়ামের শোষণে সাহায্য করে। দেহের পেশীর গঠনে এবং কাঠামো তৈরিতে সহায়তা করে।

আয়রন

দৈনিক চাহিদা: ১৯-৫০ বছর বয়সী মহিলাদের-১৮ গ্রাম, গর্ভাবস্থায়-২৭ গ্রাম।
খাদ্যের উৎস: আধা কাপ ওটমিল, এক কাপ রান্না করা পালংশাক এবং এক কাপ কালো শিমের বিচি থেকে এই পরিমাণ আয়রন পাওয়া সম্ভব। এছাড়া কলিজা, মিষ্টি কুমড়ার বিচিতে, বেগুন, চীনাবাদাম, কাঠ বাদাম, কাজু বাদাম, বিভিন্ন ধরনের ডাল বীজে, আপেল, সফেদা, গারো সবুজ শাক, হোল গ্রেইন সিরিয়াল, ডার্ক চকলেট, টফু ইত্যাদিতে প্রচুর আয়রন থাকে।
প্রয়োজনীয়তা: আয়রন সমস্ত দেহে অক্সিজেন পরিবহনে সাহায্য করে। যারা আয়রনের অভাবে ভোগেন তারা রুগ্ন স্বাস্থ্যের হয়ে থাকেন, রক্তশূন্যতায় ভোগে এবং শারীরিক ভাবে অবসাদগ্রস্থ থাকে। আয়রনের অভাবজনিত অবস্থায় অত্যাধিক শারীরিক পরিশ্রম করলে বমি বমি ভাব হতে পারে এবং অনেক সময় সংজ্ঞাহীন হয়ে যেতে পারে।

ভিটামিন এ

দৈনিক চাহিদা: প্রাপ্ত বয়স্ক পুরুষদের ৩০০০ IU এবং মহিলাদের ২৭০০ IU
খাদ্যের উৎস: টুনা মাছ, মিষ্টি আলু, গাজর, গারো সবুজ শাক, অ্যাপ্রিকট, হলুদ তরমুজ, মিষ্টি কুমড়া, লাল ও হলুদ ক্যাপ্সিকাম, আম, কাঁঠাল ইত্যাদিতে রয়েছে প্রচুর ভিটামিন এ।
প্রয়োজনীয়তা: ভিটামিন এ তে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কোষ এবং কলার পুনর্গঠনে সাহায্য করে। দৃষ্টিশক্তি ভাল করতে সাহায্য করে।

পটাসিয়াম

দৈনিক চাহিদা: ৪.৭ গ্রাম
খাদ্য উৎস: কলা, কমলা, মাল্টা, আলু বোখারা, কিশমিশ, আম, নাসপাতি, কিউয়ি ইত্যাদিতে পাবেন পটাসিয়াম।
প্রয়োজনীয়তা: শর্করার ভাঙনে পটাসিয়াম বেশ গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং হৃদস্পন্দনের স্থিরতা আনতে সাহায্য করে।

লেখক
শওকত আরা সাঈদা(লোপা)
জনস্বাস্থ্য পুষ্টিবিদ এক্স ডায়েটিশিয়ান,পারসোনা
হেল্‌থ খাদ্য ও পুষ্টিবিজ্ঞান(স্নাতকোত্তর)(এমপিএইচ)
মেলাক্কা সিটি, মালয়েশিয়া।

A balanced diet is very important for high energy and good health. Physical exercise and healthy life if you want to improve the process more nutrients their body needs. Whose way of life is quite busy with their high levels of nutrients to balance the need for food. Therefore, to achieve target levels of energy levels in the body and is necessary for the growth of the body of a healthy meal. The performance, which will send about 10 nutrients helps the body more effective.

Khadyaamsa

Daily needs: 2125 g
Food sources: one cup of spinach, half a cup Whole grain cereals, fruits rasaberi half cup, one cup of peas will khadyaamsa seed. The turnip, broccoli, corn, tomatoes, peas, various types of Seed, bhusisaha flour and flour, oranges, apples, pears, etc. There are plenty khadyaamsa.
Requirements: control blood sugar levels, while physical exercise increases the body's energy levels. And those with physical exercise or work, the blood sugar levels fall too tend to help their case. Playing regularly in the stomach gas, stomach swelling, nausea and diarrhea prevention.

Calcium

Daily needs: 1000 ml g
Food sources of calcium phoratiphaida cereals, low-fat cheeses mojarela, low-fat milk, yogurt, turnip, greens, Cabbage, Chinese Cabbage, Bok Choy spinach, broccoli, bean, wood, nuts, lady's finger, soy protein, calcium plenty of small fish.
Requirements: Calcium is necessary for teeth and bones. Astrioporosisa and help prevent cracks kareechara transport vessels, muscles and sense of compression in the case of calcium requirements.
Magnesium

Daily demand: -310 ml grams for women aged 19-30, women 30-to-320 mg of the above
Food sources: one cup of cooked wood, nuts, a cup of cooked spinach, 1/4 cup whole wheat flour bhusisaha. The nuts and pumpkin bicite, sayabine, red rice, ayabhokadote, tissue, resulting in dry, dark chocolate, etc.
Requirements: Magnesium is a mineral necessary for the body well. Most of these minerals are found in the bone. It contains cells and anganuguloteo. Magnesium is usually conducted in heart rate and muscle. It is very necessary for effective physical exercise.

Vitamin E

Daily demand: 15 mg
Food sources: one cup of spinach, cooked in a wood-ounce cup of almond and vitamin D phoratiphaida cereals. In addition, spinach, shrimp, avocado, tofu, olives, broccoli, sweet pumpkin contains Vitamin E, etc.
Requirements: The original source of the antioxidant vitamin E, which is to protect the body from the harmful effects of free radical. Usually the body of free radicals that destroy cells. When we do a lot of physical exercise, the more oxygen is used when the body produces more free radicals.


vitamin C

Daily demand: 75 mg
Food sources: a large orange or Malta, a cup of broccoli, and half a cup of red or yellow kyapsikama. The amalaki, guava, Garo greens, kiuyi, strawberries, tomatoes, papaya, pea, etc. There are large amounts of vitamin C.
Requirements: plenty of antioxidant-rich vitamin CO. Lots of physical activity in which the cells are used for reconstruction.

Protein

Daily needs: 46 grams
Food sources: Lean meat, yogurt 8 ounces, and one cup of peas. Besides fish, milk, eggs, yogurt, cheese, sayadudha, nuts, various seeds, pulses, etc. Lots of different types of protein.
Requirements: a material body is very important for muscle development and maintenance of this protein. Dozens of people who are physically active and exercise on the protein that helps to power
.
Vitamin D

Daily demand: 600 (IU) International unit
Food sources: tuna, salmon, cod liver oil, mushroom, oily fish, cereals phoratiphaida, taphu, sayadudha, eggs, dairy foods, the source of vitamin D is sunlight, etc.
Requirements: calcium, vitamin consumes. Composition and structure of the body and helps to create muscle.


Iron

Daily demand: women aged 19-50 -18 grams, 27 grams of pregnancy.
Food sources: half a cup of oatmeal, a cup, a cup of cooked spinach and black bean seeds can be obtained from the amount of iron. The liver, bicite pumpkin, eggplant, peanuts, wood, nuts, cashew nuts, pulses of different types of seeds, apples, corn meal, Garo greens, Whole grain cereals, dark chocolate, tofu, etc. are rich in iron.
Requirements: Iron helps carry oxygen to all the body. Those who suffer from iron deficiency if they become ill health, suffer from anemia and are physically depressed. The deficiency of iron may be too physically demanding work and a lot of nausea may be unconscious.


Vitamin A

Daily needs: adult men's 3000 IU and 2700 IU for women
Food sources: tuna fish, sweet potatoes, carrots, green leafy Garo, ayaprikata, yellow watermelon, pumpkin, red and yellow kyapsikama, mango, jackfruit, etc. There are also vitamin.
Requirements: on the antioxidant vitamin that helps cells and tissue reconstruction. Help in sight.


Potassium

Daily demand: 4.7 g
Food sources: banana, orange, Malta, Bukhara potatoes, raisins, mango, pears, etc. kiuyi receive potassium.
Requirements: sugar erosion Potassium plays an important role in helping to bring stability and heart.

Author
Shawkat Ara Saida (Lopa)
X dayetisiyana public health nutritionist, Persona
Health Food and Nutrition (postgraduate) (mph)
Melakka City, Malaysia.